El peso muerto involucra múltiples grupos musculares de forma simultánea. Especialistas detallan los músculos implicados y las recomendaciones técnicas para su ejecución segura.
El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que involucra distintos grupos musculares de manera simultánea, desde la parte inferior hasta la superior del cuerpo. Su ejecución correcta permite fortalecer piernas, glúteos, espalda, core y antebrazos, según expertos en musculación.
Músculos implicados
En un artículo de Men’s Health, Kurt Ellis, Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) y propietario de Beyond Numbers Performance, y Faris Khan, también CSCS de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), explicaron que el peso muerto trabaja varios grupos musculares, algunos como motores principales y otros como estabilizadores:
- Glúteos y femorales: son los motores del levantamiento, responsables de la extensión de cadera.
- Cuádriceps: ayudan en la fase inicial del movimiento, al despegar la barra del suelo.
- Erectores espinales: mantienen la columna alineada, evitando lesiones y soportando la carga.
- Trapecio y romboides: estabilizan la parte superior de la espalda y ayudan a mantener los hombros en posición.
- Core y abdominales: actúan como cinturón natural para proteger la zona lumbar.
- Antebrazos y agarre: sostienen la barra y mejoran la fuerza de agarre a largo plazo.
Técnica y recomendaciones
Según los expertos Ellis y Khan, para aprovechar los beneficios del peso muerto y prevenir lesiones es fundamental su correcta ejecución:
- Mantener la columna neutra durante todo el levantamiento.
- Activar el core antes de levantar la barra.
- Evitar redondear la espalda baja, sobre todo al iniciar el movimiento.
- Distribuir el peso de manera uniforme en ambos pies.
- Aumentar la carga progresivamente, solo si la técnica se mantiene perfecta.
Beneficios más allá de la fuerza
El peso muerto es un ejercicio integral que activa glúteos, piernas, espalda, core y antebrazos. Con técnica adecuada y progresión controlada, fortalece el cuerpo, mejora la postura y protege las articulaciones. Además, potencia la estabilidad de cadera y columna, favorece la coordinación intermuscular y contribuye al desarrollo de la resistencia muscular y la densidad ósea.
Equipamiento básico
Aunque se puede ejecutar solo con barra y discos, ciertos elementos facilitan la práctica y mejoran el rendimiento. Un cinturón de levantamiento protege la zona lumbar, el calzado estable proporciona soporte y equilibrio, y los guantes o agarres pueden ayudar a sostener la barra en sesiones de mayor intensidad.