Dos especialistas en nutrición analizaron las diferencias entre ambas frutas y concluyeron que la manzana ofrece una ventaja modesta para mantener niveles estables de glucosa en sangre, aunque las uvas también pueden incluirse en una dieta equilibrada.
La glucosa en sangre suele llevar a algunas personas a evitar la fruta, pero según un artículo de Prevention, esa reacción no siempre está justificada. Al comparar uvas y manzanas, la balanza se inclina ligeramente hacia la segunda para mantener niveles más estables, aunque ambas pueden formar parte de una alimentación equilibrada incluso en personas con diabetes o prediabetes.
Prevention consultó a dos dietistas registradas, Juliana Vocca y Amna Haq, quienes coincidieron en que la manzana es una opción ligeramente mejor que la uva para el control glucémico. La diferencia radica en su contenido de fibra, agua y una digestión más lenta. Las uvas, por su parte, también pueden consumirse con moderación y combinadas con proteína o grasa saludable.
Cómo influyen las uvas en la glucosa
Vocca explicó a Prevention que las uvas son frutas nutritivas que cualquier persona puede disfrutar. No obstante, señaló que elevan la glucosa en sangre debido a sus azúcares naturales, como glucosa y fructosa. Aclaró que ese efecto no las convierte en un alimento prohibido: “Sí elevan la glucosa en sangre, pero, cuando se comen en porciones moderadas y se combinan con otros nutrientes, pueden incluirse de forma segura en una dieta equilibrada tanto para personas con diabetes como para quienes no la tienen”.
Haq aportó una referencia concreta de porción: “Unas 17 uvas cuentan como una ración de carbohidratos, es decir, 15 gramos de carbohidratos”. Recomendó acompañarlas con proteína o grasa saludable, como queso en tiras, frutos secos o yogur griego, para favorecer la saciedad y una glucosa más estable.
Según Vocca, las uvas tienen un índice glucémico bajo a moderado de 54, lo que implica una subida más lenta que los azúcares refinados, aunque más rápida que frutas con mucha fibra, como las bayas. Además, destacó que una ración aporta cerca del 15% del valor diario de vitamina K, potasio y fibra.
Las expertas distinguieron entre uvas verdes y rojas. Las rojas contienen antocianinas, polifenoles asociados con la prevención de enfermedades relacionadas con la edad, como trastornos neurodegenerativos, osteoporosis, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las verdes poseen flavanoles, que pueden reforzar el sistema inmunitario.
Por qué la manzana eleva más lentamente la glucosa
Para Haq, la principal ventaja de la manzana es su estructura nutricional. “Las manzanas tienden a tener un impacto glucémico relativamente bajo gracias a su contenido de fibra”, afirmó. Una manzana mediana aporta unos 20 gramos de carbohidratos y alrededor de cinco gramos de fibra. Esa combinación ralentiza la digestión y favorece un aumento gradual de la glucosa.
Las especialistas subrayaron que conviene comerla con piel, donde se concentra la mayor parte de la fibra, incluida la pectina. Según una investigación del International Journal of Molecular Sciences, la pectina puede retrasar la liberación de glucosa al torrente sanguíneo.
Vocca explicó que “la combinación de fibra soluble, pectina y agua ayuda a ralentizar la digestión, promover la saciedad y evitar los picos rápidos de glucosa en sangre”. Recomendó combinar la manzana con proteína o grasas saludables, como mantequilla de frutos secos, y controlar el tamaño de la porción, sugiriendo una pieza del tamaño de una pelota de tenis.
Además, la manzana es fuente de vitamina C, quercetina y otros polifenoles que pueden reducir la inflamación, proteger las células del estrés oxidativo y favorecer la salud del corazón. La pectina actúa como fibra prebiótica, alimentando las bacterias beneficiosas del microbioma.
Qué fruta conviene más para mantener estable la glucosa
Al comparar ambas frutas, las dos dietistas coincidieron en que, si el objetivo es mantener la glucosa lo más estable posible, la manzana resulta una opción ligeramente mejor por su fibra, agua y digestión más lenta. Sin embargo, Haq sostuvo que la uva puede encajar “absolutamente” en un patrón de alimentación favorable para la glucosa si se consume con moderación o junto a alimentos ricos en proteína o grasa saludable.
La comparación final no plantea una fruta buena y otra mala. La diferencia está en el ritmo con que cada una puede elevar la glucosa, no en la necesidad de excluirlas de la alimentación. Con porciones adecuadas y combinaciones que aporten saciedad, tanto manzanas como uvas suman nutrientes que compensan el peso de sus azúcares naturales.