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4 hábitos para conciliar el sueño y evitar el insomnio

Para algunas personas, dormirse después de un día largo y agotador, puede ser fácil. Sin embargo, para otros, conciliar el sueño es una misión imposible y para lograrlo, intentan todo tipo de estrategias que, a menudo resultan infructuosas. Frente a este enloquecedor panorama de ver que pasan las horas sin lograr pegar un ojo, existen varias técnicas que pueden inducir un efecto calmante en el cuerpo, mejorar la calidad del descanso y facilitar el sueño.

Datos de la Sleep Foundation de los Estados Unidos, estiman que dos tercios de la población tienen problemas para dormir. Pablo Ferrero, experto en medicina del sueño y laboral y, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (M.N: 119.738), explica que muchas de las personas que tienen por ejemplo insomnio, les afecta pensar que no van a dormir lo suficiente y por ende no logran descansar y recuperarse para encarar con éxito las actividades del día siguiente.

A continuación cuatro técnicas diferentes alrededor del mundo, fieles a su cultura, para inducir el sueño.

Finlandia

Exponerse a temperaturas elevadas relaja los vasos sanguíneosShutterstock

En esta nación nórdica, es habitual que la gente visite el sauna antes de irse a dormir. Finlandia es reconocida por ser pionera en la creación de estos espacios, los cuales ofrecen beneficios físicos, mentales y estéticos. La razón detrás de esta costumbre es que el calor del sauna ayuda a inducir el sueño.

Ferrero explica que exponerse a este tipo de ambientes, provoca que “nuestros vasos sanguíneos se relajen y que aumente el flujo de la sangre sobre todo hacia las manos y los pies”. Al finalizar, “el cuerpo es capaz de emitir calor con mayor facilidad, lo que conduce a una disminución en la temperatura corporal. Esto, a su vez, facilita la secreción de melatonina”, dice el especialista. Para dormir, “la temperatura corporal debe estar baja, entonces de esta manera se le indica al cerebro que llegó el momento del descanso”, añade el médico. El mismo razonamiento aplica también para una ducha de agua caliente o un baño de inmersión.

Este país escandinavo pondera el uso de los saunas desde hace siglos -los tienen en sus casas- y esta costumbre se ha extendido a todo el mundo. Los finlandeses entienden al sauna como un espacio que además de promover el sueño, purifica el organismo y permite la interacción social. Prefieren los saunas secos, los cuales están construidos de madera y no contienen agua en su interior. La humedad en estos saunas no supera el 20%, mientras que la temperatura oscila entre 70 y 100 grados Celsius. Por esta razón, se aconseja no permanecer más de 20 minutos en su interior, especialmente si la persona goza de buena salud y no sufre de problemas cardíacos o de presión arterial alta.

En la India, es habitual que las personas tomen un té antes de irse a dormir, pero no se trata de cualquier té. Para reducir el estrés y facilitar el sueño, debe ser de ashwagandha, una hierba medicinal de carácter adaptógeno -esta denominación se emplea para describir la capacidad que posee una planta para combatir el estrés- utilizada desde hace años por la medicina ayurvédica. Entre sus múltiples compuestos activos, el que predomina es el conocido como withanólidos, encargado de nivelar el cortisol, la hormona del estrés. Esto calma la mente, relaja el cuerpo e induce el sueño.

Desde la National Institutes of Health (NIH, por sus siglas en inglés), se menciona que existen estudios que demuestran beneficios en personas con problemas para dormir derivados del consumo de ashwagandha. Según los informes, quienes la consumen logran conciliar el sueño más rápidamente y experimentan menos interrupciones durante la noche.

De esta planta originaria de la zona de Medio Oriente y África, se pueden consumir sus bayas frescas y disecadas, las hojas y la raíz. A nivel local, conseguirla es un tanto difícil, se limita a comercios naturistas o herboristerías. Para preparar entre dos y tres tazas diarias de esta infusión -cantidad recomendada por día- se necesitarán seis gramos de ashwagandha en polvo, tres tazas de agua y endulzante a gusto como miel o canela porque esta planta suele tener un sabor amargo.

El procedimiento es el siguiente: se debe hervir el agua a fuego lento y de a poco se le agrega la ashwagandha. Luego se lo deja reposar alrededor de diez minutos, se cuela y añaden los endulzantes. Quienes deben restringir su consumo son las mujeres embarazadas y en período de lactancia debido a que los principios activos de la ashwagandha. pueden interferir y provocar daños en el bebé. Sin embargo y más allá de que se trate de una infusión natural, lo sugerido es consultar con un profesional de la salud previo a su consumo para recibir asesoramiento personalizado dado que los requerimientos y las necesidades de cada persona son diferentes.

Suecia

En Suecia se estila tomar un vaso de leche con avena dado que es fuente de triptófano, neurotransmisor que secreta melatoninashutterstock – Shutterstock

En Suecia tanto adultos como niños acostumbran tomar una bebida a base de leche y avena antes de irse a dormir. Ambos alimentos son fuente de triptófano, un aminoácido que según la Sleep Foundation, favorece la producción de melatonina, una hormona esencial para regular el ciclo del sueño y la vigilia, así como de serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, el pensamiento cognitivo y la memoria. Además aseguran que tomar una infusión caliente, ayuda a relajar los músculos y a tranquilizar la mente.

El informe de la Sleep Foundation resalta múltiples estudios que evidencian una conexión entre el consumo de leche y la mejora en la calidad del sueño. Entre ellos, se destaca una investigación enfocada en adultos mayores de 65 años, la cual revela que aquellos que consumían leche tibia antes de acostarse y mantenían una rutina regular de ejercicio físico, experimentaban una mayor facilidad para conciliar el sueño en comparación con los que no seguían estas prácticas. Adicionalmente, otro estudio realizado en pacientes hospitalizados con afecciones cardíacas mostró que el consumo de leche tibia mezclada con miel durante tres noches consecutivas contribuía significativamente a mejorar la calidad de su sueño.

Desde la entidad recomiendan tomar un vaso de leche cada noche y aseguran que más allá de los mitos que circulan sobre su posible contribución al aumento de peso, este alimento es completamente saludable. Esto se debe a que, al igual la avena, la leche es una fuente significativa de calcio, un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de los músculos. Por este motivo, un informe de la entidad señala que esta bebida puede ser beneficiosa para la reparación muscular, especialmente en personas que realizan ejercicio físico regularmente.

La manzanilla contiene apigenina, una sustancia antioxidante que impacta en los receptores del cerebro y genera somnolenciaPhoto by Rodion Kutsaev on Unsplash

Los ingleses, indiscutidos expertos del té, optan por tomar una infusión de manzanilla para inducir el sueño. Esta hierba aromática pertenece a la familia Asteraceae, al igual que las margaritas, los girasoles y los crisantemos. Se utiliza desde tiempos ancestrales a modo de medicina para el cuidado del cabello, la piel y para calmar los dolores corporales.

Pero también contiene apigenina, una sustancia antioxidante que impacta en los receptores del cerebro y genera somnolencia, reduce las probabilidades de tener insomnio y promueve la calidad del descanso.

Desde hace tiempo, esta cualidad de la manzanilla ha sido objeto de estudio por sus potenciales beneficios contra el insomnio. Aunque desde Healthline se señala que aún se requiere más evidencia para afirmar con certeza sus efectos. Existen diversas investigaciones que respaldan los efectos prometedores de esta hierba para mejorar la calidad del sueño.

Un estudio enfocado en mujeres en el período postparto reveló que aquellas que consumieron té de manzanilla durante dos semanas seguidas, presentaron menos problemas para dormir en comparación con las que no lo hicieron. Además del té, otro análisis demostró que las personas que ingirieron 270 miligramos de extracto de manzanilla tanto a la mañana como en la noche durante 28 días, tuvieron un tercio menos de interrupciones del sueño nocturno y lograron conciliarlo unos 15 minutos más rápido que aquellos que no lo consumieron el extracto.

Para preparar una tisana de manzanilla, “las flores deben estar disecadas”, dice Yael Hasbani, Health Coach. “Se deben añadir al agua justo cuando ésta alcanza su punto de ebullición”, continúa la especialista. Después es necesario dejarla reposar durante unos minutos antes de servirla. “Por cada litro de agua se deben agregar dos cucharadas soperas de manzanilla”, aclara Hasbani.

Según el portal especializado en salud, Medical News Today, existen ciertos grupos de personas que deberían restringir el consumo de manzanilla. Entre ellos, se encuentran aquellos que podrían presentar reacciones alérgicas a alguno de sus componentes, así como las personas que se encuentran bajo tratamiento médico y consumen medicamentos específicos, como anticoagulantes, por ejemplo. También se desaconseja su uso en mujeres embarazadas, ya que el consumo de esta hierba “podría aumentar el riesgo de un parto prematuro”, según aclaraciones de la entidad. Finalmente, su consumo está contraindicado en niños, ya que podrían no tolerarla de manera adecuada.

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