Diversos estudios comparan la eficacia del entrenamiento con el propio peso frente al uso de pesas. La progresión y la individualización son claves para obtener resultados.
Dominadas, flexiones, fondos, sentadillas y, para los más avanzados, movimientos como el muscle-up, la planche o el front lever. La calistenia ha ganado popularidad en los últimos años, impulsada por las redes sociales y el crecimiento de los parques de entrenamiento.
La calistenia es una forma de entrenamiento en la que se utiliza principalmente el propio peso corporal como resistencia. Su nombre procede de los términos griegos kalos (bello) y sthenos (fuerza), aunque el uso moderno de la palabra comenzó a extenderse durante el siglo XIX para referirse a diferentes formas de ejercicio físico.
Hoy incluye ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas o fondos. No hace falta realizar movimientos acrobáticos para practicarla. Una persona que comienza haciendo una flexión contra una pared utiliza el mismo principio que otra capaz de realizar una flexión con una sola mano: mover su cuerpo frente a la gravedad.
Durante una flexión convencional, por ejemplo, los brazos pueden soportar alrededor de dos tercios del peso corporal. Apoyar las rodillas o elevar las manos o los pies permite disminuir o aumentar esa resistencia. Es decir, una flexión no es un ejercicio “sin peso”, porque la pesa es el propio cuerpo.
Las recomendaciones publicadas en 2026 por el American College of Sports Medicine (ACSM), tras revisar 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, respaldan que el entrenamiento con el peso corporal y los programas realizados en casa también pueden mejorar la fuerza y la función física. Un estudio que comparó un programa progresivo de flexiones con otro de press de banca encontró mejoras de fuerza en ambos grupos. Otro ensayo ajustó la dificultad de las flexiones para hacerla comparable a la resistencia utilizada en el press de banca y observó mejoras similares tanto en fuerza como en el grosor muscular de pectoral y tríceps tras ocho semanas.
La explicación es relativamente sencilla: los músculos no necesitan saber si la resistencia procede de una mancuerna, una máquina o del propio cuerpo. Lo que necesitan es enfrentarse a un estímulo suficiente que, con el tiempo, vaya aumentando. Y ahí aparece una palabra fundamental: progresión.
Entrenar con el propio peso no significa limitarse a hacer cada vez más repeticiones. Se pueden modificar las palancas, los puntos de apoyo, el rango de movimiento o la distribución del peso. Por ejemplo, una flexión puede comenzar contra una pared, continuar con las manos sobre una superficie elevada, pasar después al suelo y evolucionar hacia variantes progresivamente más exigentes.
Esta forma de progresar obliga a aprender a mover el propio cuerpo. Al modificar posiciones y apoyos se debe prestar atención al control del tronco, al equilibrio, al recorrido y a la capacidad para mantener una ejecución adecuada. No significa que la calistenia desarrolle automáticamente una mejor conciencia corporal que otros métodos, pero sí convierte la mecánica del propio movimiento en una parte importante de la dosificación de la carga.
Sin embargo, una flexión puede resultar sencilla para una persona entrenada y tremendamente exigente para otra. Una dominada puede servir de calentamiento para alguien con elevada fuerza relativa y prácticamente imposible para quien comienza. “Sin pesas” no significa necesariamente “fácil”. Por eso, la calistenia debe individualizarse como cualquier entrenamiento. Para algunas personas el punto de partida será una sentadilla; para otras, levantarse y sentarse de una silla ya supone una resistencia suficiente. La clave consiste en encontrar una variante que represente un reto asumible y progresar desde ella.
¿Es mejor la calistenia o las pesas? Probablemente sea una pregunta equivocada. Las pesas permiten aumentar la dificultad de forma muy gradual: basta con añadir unos pocos kilos. En calistenia, en cambio, progresar suele implicar modificar la posición del cuerpo o pasar a una variante más exigente, y ese cambio no siempre puede hacerse de forma tan progresiva. Por ejemplo, una persona puede comenzar realizando un “remo en TRX” y, a medida que gana fuerza, inclinar cada vez más el cuerpo para aumentar la dificultad. Sin embargo, dar después el paso hacia una dominada supone vencer una proporción mucho mayor del peso corporal y puede representar un incremento importante de la exigencia.
Esta diferencia se hace especialmente evidente en personas entrenadas y en ejercicios de piernas. Cuando el propio peso deja de proporcionar un estímulo suficiente, añadir carga externa mediante pesas o lastre puede ser una forma más sencilla y precisa de seguir progresando. La evidencia indica que, si se quiere mejorar especialmente la capacidad para mover cargas muy pesadas, suele ser útil entrenar también con resistencias altas. En cambio, para aumentar el tamaño del músculo no es imprescindible trabajar siempre con mucho peso: también pueden obtenerse mejoras con cargas más ligeras si el ejercicio llega a ser suficientemente exigente.
Por eso, calistenia y pesas no deberían entenderse como métodos enfrentados, sino como herramientas que pueden complementarse. Se puede empezar haciendo dominadas únicamente con el peso corporal y, cuando ya resulten demasiado fáciles, añadir lastre para seguir aumentando la dificultad.
En conclusión, la calistenia no funciona porque el cuerpo tenga ninguna propiedad mágica como herramienta de entrenamiento, sino porque también es una resistencia. Aprender a moverlo, controlarlo y hacerlo progresivamente más fuerte puede ser una de las formas más sencillas y accesibles de comenzar a entrenar. No es necesario empezar haciendo una dominada o muscle-up. Para algunas personas, realizar su primera flexión apoyando las manos contra una pared ya es un excelente punto de partida.
Alejandro J. Almenar Arasanz es profesor de Fisioterapia, y Marta Diarte Oliva, docente e investigadora, ambos de la Universidad San Jorge (España). El artículo original fue publicado en The Conversation.